Prezasićenost i bombardiranost novim dijetama iziskuje stalan oprez pri odabiru najbolje dijete, pa kako započeti?
Na samom početku treba odrediti težinu i indeks tjelesne mase (ITM) koji želimo postići. ITM optimalne količine kreće se u intervalu od 18,5 do 25, a željena težina je umnožak ITM-a i kvadrata vidisine (u metrima).
Dakako postoji mogućnost da već znate da vam je ITM viši od 25, te spadate u grupu osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, početak dijete je dostizanje ITM-a koji iznosi 25.
Sljedeća stvar koju trebate napraviti je da izmjerite opseg struka koji će Vam poslužiti u procjeni napredovanja dijete.
Kalorije
2400 kcal za žene i 3000 kcal za muškarce uobičajene su potrebe za energijom.
Unatoč navedenom, svaka osoba ima individualne potrebe koje ovise o spolu, trenutnoj težini i fizičkoj aktivnosti.
Da bi reducirali kilograme, dijeta će sadržavati od 1000 do 1500 kcal ovisno o navedenim parametrima, željenoj težini i drugim uvjetima.
Broj obroka
Vaš plan prehrane treba sačinjavati 3 veća i 2 manja obroka, bez preskakanja i da su usklađeni sa dnevnim aktivnostima i da se jedu u za njih predviđeno vrijeme.
Optimalno vrijeme koje treba proći između pojedninih obroka su 3-4 sata kako bi bili ravnomjerno raspoređeni u toku dana.
Doručak je najvažniji obrok i ključan u kontroliranju težine.
Izbor i priprema hrane
Pravilna dijeta sadrži manje masne varijante hrane iz gotovo svih skupina namirnica – voće, povrće, žitarice, meso i mlijeko i mliječni proizvodi. Masnoće su smanjene u odnosu na proteine i ugljikohidrate zbog dvostrukih količina energije koje sadrže.
Također, potrebno je izbjegavati namirnice s visokim udjelom masti kao što su maslac, ulja, margarin, majoneza, mesne prerađevine, masno meso… i obratiti pažnju na smanjivanje unosa pržene hrane.
Vrlo bitna je i priprema hrane koja se bazira na hrani pripravljanoj kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju. Preferira se maslinovo ulje i monozasićene i polinezasićene masnoće (već navedeno malinovo ulje, ulje lanenih sjemeki, sjemenki sunokreta, kukuruznih klice, soje, orašasto voće) koje sadrže vitamine A, D, E i K te esencijalne masne kiseline. Pazite na skrivene masnoće koje se nalaze u vrhnju, sirevima, jajima, ribi i mesu.
Konzumirajte barem 3 voćke i 2 serviranja povrća dnevno i pokušajte povećati unos voća i povrća.
Ubrojimo li žitarice, mahunarke, voće i povrće, kupni unos ugljikohidrata treba se kretati oko 55%, a dodatni šećer bi trebao se svesti na minimum.
Veličina obroka
Tipičan ručak bi trebao sadržavati:
– 90g pečenih pilećih prsa
– 100g pirjanog kelja ppupčara
– Zdjelica zelene salate
– Jabuka
Pri serviranju mesa količina bi trebala biti 75-100g i 120g za ribu, meso odabirite mršavo meso peradi, junetine, teletine i skinite vidljivu masnoću. Ne izbjegavajte meso, kao ni mahunarke, jaja, mlijeko i mliječne proizvode jer sadrže bjelančevine čiji unos ne smije biti ispod 46g kod žena i 56g kod muškaraca i štiti od razgradnje mišićne mase!
Voće servirajte u jednu zdjelu srednje veličine, ugljikohidrate svedite na 20g kruha, brašna, riže, kukuruznih pahuljiva, zobenih pahuljiva i ½ šalice suhe tjestenine i jedan mali krumpir.
Unos tekućine
Minimum tekućine koja je potrebna odrasloj osobi iznosi 1,5 litara dnevno, ukoliko je osoba fizički aktivna tada i više. Tekućine koje konzumirate svedite na običnu vodu, mineralnu negaziranu vodu, gaziranu vodu, čajeve bez dodatnih šećera, svježe iscjeđene voćne sokove razrijeđene vodom, a izbacite gazirana pića koja sadrže velike koncentracije dodanih šećera i fosforne kiseline.
Fizička aktivnost
Pridonosi dobrom raspoloženju, povećava mišićno tkivo i nikako se ne bi trebala izbjegavati. Svako povećanje mišićne mase ide u prilog rastu bazalnog metabolizma i većem trošenju masnoća iz zaliha. Dnevno je dovoljno tek 30 minuta fizičke aktivnosti da povoljno djeluje na smanjenje tjelesne težine, smanjena masnoće u krvi, smanjenja rizika od oboljenja srca, dijabetesa, hipertenzije i raka debelog crijeva.
Započnite danas!
Pvi korak napravite danas, ne sutra, danas – povećajte unos voća i povrća, postanite fizički aktivni, pijte više vode!
