Najbolja dijeta

Autor: altis

Prezasićenost i bombardiranost novim dijetama iziskuje stalan oprez pri odabiru najbolje dijete, pa kako započeti?

Na samom početku treba odrediti težinu i indeks tjelesne mase (ITM) koji želimo postići. ITM optimalne količine kreće se u intervalu od 18,5 do 25, a željena težina je umnožak ITM-a i kvadrata vidisine (u metrima).

Dakako postoji mogućnost da već znate da vam je ITM viši od 25, te spadate u grupu osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, početak dijete je dostizanje ITM-a koji iznosi 25.

Sljedeća stvar koju trebate napraviti je da izmjerite opseg struka koji će Vam poslužiti u procjeni napredovanja dijete.

najbolja dijetaKalorije

2400 kcal za žene i 3000 kcal za muškarce uobičajene su potrebe za energijom.

Unatoč navedenom, svaka osoba ima individualne potrebe koje ovise o spolu, trenutnoj težini i fizičkoj aktivnosti.

Da bi reducirali kilograme, dijeta će sadržavati od 1000 do 1500 kcal ovisno o navedenim parametrima, željenoj težini i drugim uvjetima.

Broj obroka

Vaš plan prehrane treba sačinjavati 3 veća  i 2 manja obroka, bez preskakanja i da su usklađeni sa dnevnim aktivnostima i da se jedu u za njih predviđeno vrijeme.

Optimalno vrijeme koje treba proći između pojedninih obroka su 3-4 sata kako bi bili ravnomjerno raspoređeni  u toku dana.

Doručak je najvažniji obrok i ključan u kontroliranju težine.

Izbor i priprema hrane

Pravilna dijeta sadrži manje masne varijante hrane iz gotovo svih skupina namirnica – voće, povrće, žitarice, meso i mlijeko i mliječni proizvodi. Masnoće su smanjene u odnosu na proteine i ugljikohidrate zbog dvostrukih količina energije koje sadrže.

Također, potrebno je izbjegavati namirnice s visokim udjelom masti kao što su maslac, ulja, margarin, majoneza, mesne prerađevine, masno meso… i obratiti pažnju na smanjivanje unosa pržene hrane.

Vrlo bitna je i priprema hrane koja se bazira na hrani pripravljanoj kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju. Preferira se maslinovo ulje i monozasićene i polinezasićene masnoće (već navedeno malinovo ulje, ulje lanenih sjemeki, sjemenki sunokreta, kukuruznih klice, soje, orašasto voće) koje sadrže vitamine A, D, E i K te esencijalne masne kiseline. Pazite na skrivene masnoće koje se nalaze u vrhnju, sirevima, jajima, ribi i mesu.

Konzumirajte barem 3 voćke i 2 serviranja povrća dnevno i pokušajte povećati unos voća i povrća.

Ubrojimo li žitarice, mahunarke, voće i povrće, kupni unos ugljikohidrata treba se kretati oko 55%, a dodatni šećer bi trebao se svesti na minimum.

Veličina obroka

Tipičan ručak bi trebao sadržavati:

–       90g pečenih pilećih prsa

–       100g pirjanog kelja ppupčara

–       Zdjelica zelene salate

–       Jabuka

Pri serviranju mesa količina bi trebala biti 75-100g i 120g za ribu, meso odabirite mršavo meso peradi, junetine, teletine i skinite vidljivu masnoću. Ne izbjegavajte meso, kao ni mahunarke, jaja, mlijeko i mliječne proizvode jer sadrže bjelančevine čiji unos ne smije biti ispod 46g kod žena i 56g kod muškaraca i štiti od razgradnje mišićne mase!

Voće servirajte u jednu zdjelu srednje veličine, ugljikohidrate svedite na 20g kruha, brašna, riže, kukuruznih pahuljiva, zobenih pahuljiva i ½ šalice suhe tjestenine i jedan mali krumpir.

najbolja dijetaUnos tekućine

Minimum tekućine koja je potrebna odrasloj osobi iznosi 1,5 litara dnevno, ukoliko je osoba fizički aktivna tada i više. Tekućine koje konzumirate svedite na običnu vodu, mineralnu negaziranu vodu, gaziranu vodu, čajeve bez dodatnih šećera, svježe iscjeđene voćne sokove razrijeđene vodom, a izbacite gazirana pića koja sadrže velike koncentracije dodanih šećera i fosforne kiseline.

Fizička aktivnost

Pridonosi dobrom raspoloženju, povećava mišićno tkivo i nikako se ne bi trebala izbjegavati. Svako povećanje mišićne mase ide u prilog rastu bazalnog metabolizma i većem trošenju masnoća iz zaliha. Dnevno je dovoljno tek 30 minuta fizičke aktivnosti da povoljno djeluje na smanjenje tjelesne težine, smanjena masnoće u krvi, smanjenja rizika od oboljenja srca, dijabetesa, hipertenzije i raka debelog crijeva.

Započnite danas!

Pvi korak napravite danas, ne sutra, danas – povećajte unos voća i povrća, postanite fizički aktivni, pijte više vode!

Možda će vas zanimati…