Gotovo svi gradovi u Hrvatskoj i Europi vrve brojnim fitness centrima koji neprekidno rade, a kroz velike staklene izloge mogu se vidjeti zajapureni muškarci i žene kako jure po beskrajnoj traci trošeći višak kalorija.
No osim ovih »javnih« postoje i sprave za uništavanje kalorija u privatnim kućama. Zapravo, svaka kuća ima bar nekoliko sprava za održavanje tjelesne kondicije, a mnoge imaju i gimnastičke dvorane i nezaobilazne bazene.
O tome da u samoposluživanjima postoje razni odjeli s raznim dodacima prehrani koji služe za mršavljenje, a tu su savjeti, knjige, brošure – ne treba ni govoriti. Međutim, sve to ništa ne znači jer broj debelih ljudi tamo i dalje konstantno raste.
Dr. Iim Hill sa Sveučilišta Colorado posebno prati one koji su uspješno ranjili tjelesnu težinu i, naravno, takvu i zadržali. Njegova baza podataka je dragocjena jer se jedino tako mogu pratiti problemi onih koji su prošli golgotu mrsavljenja.
Njegov najpoznatiji primjer je bračni par Karen Brown i Robert Romaniello: ona je izgubila 35 a on 30 kg. Jedina sredstva bila su odricanje od jela (kontrola tanjura) i mukotrpni trening.
Sada kad se osjećaju fantastično, nude se da pomognu i sinu koji je također pretjerao s kilogramima.
Dr. Hill kaže da je to jedna od najboljih metoda jer se angažirate i psihički i fizički i spremni ste na žrtve, tj. ne očekujete čuda od raznih preparata za mršavljenje.
Od tjelovježbe tu je bilo trčanje u prirodi, no »radile« su i sprave! Zanimljivo je opsežno istraživanje koje su financirale američke savezne vlasti, iz kojega proizlazi (a to je i preporuka) da mršavljenju pomaže malomasna, visokougljikohidratna hrana (povrće, voće, riba), što bi otprilike odgovaralo našoj mediteranskoj prehrani, uz odgovarajući trening.
Problem je u tome što je golema ponuda američkih samoposluživanja svugdje ista, pa se i onaj tko bira namirnice zapravo vrti u istom krugu.
Čini se da ima nešto u u potrošačkom mentalnom sklopu: ako imaš dovoljno novca – moraš se puno hraniti ili, još preciznije, svaki čas moraš nešto imati u ustima.
To pogađa osobito djecu školskog uzrasta, tj. djeca moraju imati sve što tu se najčešće pretjeruje. Jednom naviknuta na slatko, djeca uvijek traže a posljedica je nezajažljíva glad koja postupno traži nove obroke. Posljednjih dvadeset godina udvostručio se broj pretile djece, a trend porasta I nezaustavljivo širi. Liječnici u ordinacijama vrlo jasno vide odgovarajuče posljedice: u tijeku je nagli porast osoba koje boluju od dijabetesa tipa 2.
Postoje i sljedbenici ideje fit but fat koji negiraju sve napore oko mršavljenja u a glavni adut njihovog idejnog vođe McAfeea jest da stotine istraživati: dijetama nisu donijela ništa novoga! On propovijeda ovako: ako možete cijeli dan, zašto ne biste imali 200 kg?
Smanjenje težine prije svega je veliki biznis! Budući da ima na sto ` »preparata« koji doslovce »tope« salo za mjesec dana, treba se samo odlučiti za jedan i to je sve! Naravno, kada se konzumiraju zadnje kapsule u pravih nastupa duboko razočaranje i frustracija. Kilogrami se lako dobivaju ali teško skidaju! Ako postoji golgota, onda je to mršavljenje!
Utjecaj hormona na debljanje i mršavljenje
Kada se dobro najedete i salvetom obrišete usta te tražite prikladno mjesto za počinak, napravili ste hormonalni izazov a da toga niste ni svjesni. Sve (pa i vaša debljina) ovisi upravo o tom odgovoru.
Ništa se ne vidi, ali se odigrava u tijelu, a najgore je što svaki čovjek ima drukčiji hormonalni odgovor. Dok god kroz vašu krv struji inzulin, hormon poznat i kao »dirigent metabolizma«, tako dugo nema trošenja masti; one se talože, što upozorava koliki je problem ako se stalno, iz sata u sat, provocira inzulin unosom jako zaslađenih bezalkoholnih napitaka i ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa (GI), a pritom se slabo kreće i fizički ne opterećuje. Većina ljudi danas živi po upravo takvom scenariju, pa je debljina samo logična posljedica.
Kada pojedete obrok u kojem ima ugljikohidrata, raste vam razina šećera u krvi. Kako brzo i koliko, ovisi isključivo o namirnicama koje ste pojeli ili, još preciznije, o odnosu pojedinih komponenti tih namirnica.
Porast razine šećera u krvi okidač je za lučenje inzulina iz gušterače, koji je zadužen za provođenje šećera u mišićne stanice gdje će poslužiti kao energent za kretanje i ostale tjelesne funkcije.
Kod nekih ljudi, a osobito onih koji u svojoj prehrani preferiraju namirnice s visokim GI i koji mnogo sjede, opisani mehanizam ne funkcionira najbolje.
Naime, stalno konzumiranje namirnica s visokim GI održava visoku razinu šećera u krvi, koja takvom i ostaje!
Da bi snizila razinu glukoze u krvi, gušterača stalno luči nove i nove količine inzulina, pa s vremenom tijelo postaje manje osjetljivo na inzulin. Rezultat takvog stanja je stalno povišena razina inzulina u krvi, velika glad, pa se povećanim unosom hrane sve više kalorija taloži kao salo na tipičnim mjestima (stražnjica u žena i trbuh u muškaraca).
Ako se takvo stanje ne prekine na vrijeme, vrlo. brzo nastaje praktično zatvoren krug u kojem više inzulina traži više hrane koja pojačava glad, a sav višak ide u salo i rezultira povećanjem tjelesne mase do nevjerojatnih razmjera (130 – 150 kg). Ako pritom nemate jaku volju ili ne marite za svoj izgled pa se prepustite stihiji, za vas nažalost nema spasa.
Pojačana glad uvijek je potencijalno početak takvog stanja, pa je dobro konzultirati liječnika i odmah poduzeti velike restrikcije. Kako to otkriti? Kako uvidjeti dase stvari naglo mijenjaju? Po promjeni broja košulja, hlača, kaputa, a najbolje prema rupicama na remenu.
Detaljnije o inzulinu i mršavljenju…
25% svih Amerikanaca bilo rezistentno na inzulin, što definitivno znači da njihove mišićne stanice stalno traže nove količine inzulina, što izaziva glad i sve skupa dovodi do debljine.
Dok je gušterača u stanju držati s povećanim zahtjevima za lučenje inzulina postoji kakav-takav balans, kad su zahtjevi veći od mogućnosti javlja se – ozbiljan problem. Prvi znakovi su pospanost (letargija), a zatim slijede i drugi.Mnogi u namjeri da smanje provokaciju inzulina pretjeruju pa ukidaju sve: ugljikohidrate iz prehrane što je svakako velika pogreška. Ne treba zaboravili da su ugljikohidrati izvor energije, a masti i bjelančevine samo su alternativu izvori koji se troše kad nema ugljikohidrata.
Treba smanjiti unos samo nekih vrsta visokoglikemijskih ugljikohidrata dok je unos složenih ugljikohidrata I vlakana dapače vrlo poželjan. Dakle, ne karbofobija prema dr. Atkinsu, već selektivni izbor ugljikohidrata.
Crni kruh, žitarice, tjestenina, voće i suho voóe , te povrće ne sadržavaju navedene visokoglikemijske ugljikohidrate i od njih i ne prijeti nikakva opasnost. Htio bih osobito naglasiti važnost svježeg i suhog voća.
Mnogi koji žele smršavjeti uobražavaju kako je voće puno šećera i zbog toga opasno, što naravno nije točno!
Voće sadržava fruktozu i druge šećere koji zajedno imaju glikemijski indeks oko zlatne sredine.
Prema tome, voće bez obzira na količine ne, izaziva lučenje inzulina!
Primjerice, suhe smokve u strukturi šećera imaju i oko 5% galaktoze na koju uopće nema inzulinske reakcije, zbog čega ih rado koriste vrhunski sportaši.
Ako želite tijekom režima mršavljenja kontrolirati masnoće u krvi, onda ` kontrolirajte inzulin, jer upravo taj hormon ima ulogu medijatora za trigliceride u krvi. Drugim riječima, gledajte na masnoće, a mislite na inzulin.
Naime, postoji izravna veza između razine triglicerida i razine inzulina u krvi, tj. manje inzulina znači manje masnoća. Na ovaj se fenomen često zaboravlja.
Zanimljivo je da se inzulin ili podcjenjuje ili precjenjuje: s jedne strane o tome piše u stručnim radovima koje prosječan čovjek teško može shvatiti, a s druge strane tu su laici i njihovo neznanje, odnosno nejasne predstave novinara, što se može vidjeti iz brojnih napisa.
Najčešće se znanje o inzulinu svodi na regulaciju šećera u krvi i ništa više! Tako je bilo prije pedesetak godina, a danas stvari stoje sasvim drukčije.
Nove spoznaje o ulozi inzulina donijela su epidemiološka istraživanja-osoba starije životne dobi, odnosno dugovječnosti u oba spola.
Inzulin je utvrđen čak i kod najjednostavnijih organizama i prisutan je na Zemlji nekoliko milijardi godina, pa prema tome njegova uloga je daleko veća.
Moglo bi se reći sljedeće: inzulin utječe i na duljinu života, no to se u praksi ne uzima u obzir. Ako postoji neki ključni čimbenik dugovječnosti, onda je to osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin, odnosno pitanje je koliko su vam stanice osjetljive (otporne) na inzulin?
Kada stanice nisu više osjetljive, inzulin raste, a što više to gore! U protivnom slučaju imamo na djelu fatalni odgovor – rezistenciju na inzulin.
Navodimo neke bolesti koje se vežu za višak kilograma:
1. bolesti srca
2. srčani udar
3. dijabetes
4. rak
5. artritis
6. hipertenzija
Gubitak težine pomaže za sprječavanje i kontrolu ovih bolesti.
Zdravo mršavljenje uključuje određene elemente koji podrazumjevju stručno vođenje programa mršavljenja.
Takav princip će omogućiti doživotne rezultate. Također, morate postaviti realan cilj, a ne očekivati da će izgubiti dosta kilograma u kratkom vremenu.
Različitosti u mršavljenju kod muškaraca i žena
Iskustvo pokazuje da se u muškaraca rezultati pokazuju brže nego u žena. To, međutim, ne mora biti slučaj s muškarcima sklonima depresivnim raspoloženjima ili s onima koji su prethodno bili podvrgnuti određenoj vrsti liječenja.
Poznato je, naime, da se pri uzimanju određenih lijekova debljanje pojavljuje kao popratna pojava.
S druge strane, žene su sklonije zadržavanju tekućine u tijelu (za . vrijeme menstruacije, u stresnim situacijama ili zbog drugih razloga emotivne naravi), pa je stoga za njih teže izračunati mogući prosječni gubitak težine u nekom kraćem razdoblju (kao što je jedan tjedan).
Ipak, to ne znači da će moja metoda u njih biti manje uspješna. Dapače, praksa dokazuje upravo suprotno. Pokazuje se da neke žene u postizanju željenog učinka kadšto imaju više teškoća od drugih.
Za to postoji pet mogućih razloga:
– tjeskoba, zbog koje se pojavljuje pojačano lučenje inzulina;
– hormonalna neravnoteža, karakteristična za doba adolescencíje i menopauze;
– problemi sa štitnjačom, što je prilično rijetka pojava;
– početni psihološki otpor, koji se u nekih žena razvije pošto su se nekoliko puta već podvrgavale agresivnim niskokaloričnim dijetama;
– trošenje određenih lijekova, kao što su amfetamini, lijekovi za snižavanje tlaka i antidepresivi.
Prehrana i mršavljenje
Stvoriti idealan jelovnik za mršavljenje veliki je problem za sve one koji se bore s viškom kilograma. Potrebno je uspostaviti osobnu ravnotežu i osigurati dovoljnu količinu kalorija za optimalno funkcioniranje organizma, a istovremeno izbjeći nakupljanje suvišne masti.
Istraživanjima je utvrđeno kako unos od oko 1250 kcal dnevno osigurava trajno mršavljenje tempom od 0,5 kg tjedno, bez opasnosti za zdravlje. Ipak, to se razlikuje od osobe do osobe – sve se vrti oko unosa s jedne i potrošnje kalorija s druge strane.
Svaki jelovnik za mršavljenje trebao bi sadržavati minimalno 20 grama vlakana iz cjelovitih žitarica, voća i povrća. Vlakna osiguravaju osjećaj sitosti kroz dulje vrijeme i tako smanjuju potrebu za hranom.
Isto tako, jelovnik bi trebao sadržavati veće količine kalcija i vitamina D koji pomažu kontrakciju mišića pa tako i sami proces mršavljenja.
Preporučljivo je uzimati namirnice bogate navedenim vitaminima 3 puta dnevno. Osim toga, važno je imati na umu da nisu sve masti loše za naše tijelo. „Zdrave masnoće“, poput omega-3 masnih kiselina ubrzavaju metabolizam, snižavaju razinu kolesterola u krvi te štite naše srce od raznih bolesti.
Takve mononezasićene masne kiseline možemo pronaći u orašastim plodovima, avokadu, tamnoj čokoloadi i ribama. Nakupljanje masnih naslaga onemogućuju bezmasni proteini, kakve možemo naći u ribi i mesu poput piletine ili puretine.
Veliku ulogu u jelovniku za mršavljenje zauzima i voda koja povećava razinu energije potrebne za sagorijevanje kalorija. Preporučuje se uzimanje 2 do 3 litre vode dnevno te izbjegavanje gaziranih sokova i alkohola.
Primjer jelovnika za mršavljenje:
Doručak: 30-40 g zobenih pahuljica, 150 ml obranog mlijeka, 1 banana
Ručak: 100 g pečene piletine (bez kože), miješano pirjano povrće (brokula, mrkva, grašak…) na malo maslaca, začinjeno sojinim umakom, salata od rajčice i kukuruza te malo sira po izboru
Večera: salata od tune s jednom žlicom vrhnja i malom žličicom pečenih sjemenki (sezam ili bučine sjemenke) te povrće po želji.
U međuobrocima pojedite energetsku pločicu (25 g), 100 g niskokaloričnog voćnog sladoleda ili bananu uz niskokalorični jogurt.
Čajevi i mršavljenje
Čajevi za mršavljenje čest su „dodatak“ dijetama i prirodan su način za reguliranje tjelesne mase.
Biljni čajevi za mršavljenje stimuliraju metabolizam, utječu na razmjenu tvari u organizmu, povećavaju potrošnju energije te poboljšavaju cirkulaciju i rad probavnih organa omogućavajući tako prirodan proces mršavljenja.
Osim toga, imaju laksativno i diuretičko djelovanje koje postupno dovodi do gubitka suvišnih kilograma.
Izlučivanje vode i štetnih tvari iz organizma pozitivno utječe na osobu i stvara osjećaj lakoće, stoga ih kao povremeno sredstvo za detoksikaciju mogu koristiti i osobe koje nemaju problema s tjelesnom težinom.
Postoje različiti čajevi za mršavljenje koji potiču metabolizam i efikasno reguliraju funkcije organizma.
Čaj od koprive pojačava sagorijevanje masnoća. Zahvaljujući svojim diuetskim svojstvima, pomaže u detoksikaciji tijela i pročišćavanju krvi. Šalica čaja od koprive može se dobiti ako jednu do dvije žličice suhog lišća koprive prelijete sa 250 ml vrele vode koju nakon pet minuta procijedite.
Čaj od mente i limuna smanjuje apetit i pomaže u razgradnji masnoća. Menta je dobar izvor energije i poznata je kao sredstvo za oslobađanje od stresa. Vitamin C iz limuna pomaže u oslobađanju masti iz tkiva i njihovom sagorijevanju. Za jednu šalicu čaja potrebne su jedna do dvije žličice mente koje se preliju sa 250 ml vrele vode. U procijeđenu tekućinu dodajte do dvije žličice limunovog soka.
Zeleni čaj
Zeleni čaj dobar je antioksidans koji čisti tijelo i pomaže u bržoj razgradnji šećera.
Prosječni čovjek kako bi smršavio oko pola kilograma treba izgubiti 3500 kalorija. Da bi se broj unesenih kalorija maksimalno smanjio potrebno je uvesti što više tvari koje sagorijevaju masnoću ili sprječavaju njezino prihvaćanje u tijelu.
Tu Vam uvelike može pomoći zeleni čaj. Za razliku od crnih čajeva koji se dobivaju fermentacijom listova biljke, zeleni čaj dobiva se parenjem biljnih listova i na taj način zadržava više EGCG-a (skraćenica za aktivni polimer i antioksidans koji sagorijeva masnoće) čak 30 do 40%, dok crni čajevi imaju svega 3 do 10% te tvari. Osim toga, aktivni antiksidans ostaje u svojem izvornom obliku što omogućuje lakšu apsorpciju.
Zeleni čaj je općenito dobar za zdravlje zbog svojeg blagotvornog učinka na snižavanje krvnog tlaka i sprečavanja pojave raka, a za to je upravo zaslužan EGCG koji uništava stanice raka te potiče podizanje energije tijela.
Zaključak istraživanja je da su ljudi koji su pili zeleni čaj izgubili 4% više masnoća nego oni koji bili samo na dijeti bez uporabe ovog blagotvornog napitka.
Zeleni čaj također usporava rad enzima koji pretvaraju kalorije u masno tkivo i time trajno snižava opasnost od pretilosti. Osim toga kofein u čaju pojačava osjećaj sitosti pa bi mogao utjecati na smanjivanje obroka.
U meniju prema ovoj dijeti možete kombinirati dosta toga tako da ne biste trebali imati osjećaj kao da si nešto uskraćujete.
Za doručak možete ispeći kajganu od jednog jajeta i pojesti kao desert malu zdjelu bobičastog voća te popiti 2 šalice zelenog čaja. Umjesto toga, možete pojesti zobene pahuljice s 1 dcl mlijeka i jednom žličicom meda uz malu zdjelicu bobičastog voća te popiti 2 šalice zelenog čaja.
Za ručak pojedite salatu po Vašoj želji (uz dodatak malo maslinovog ulja) i popijte šalicu soka od rajčice ili umjesto toga – salatu sa pilećim prsima, šnitu integralnog kruha i jabuku. I uz ovaj obrok, popijte 1 ili 2 šalice zelenog čaja.
U ovoj dijeti je dozvoljen i međuobrok, a to bi najbolje bio zeleni čaj sa par integralnih čajnih keksića. Međuobrok je najbolje uzeti između ručka i večere, a ako ne možete izdržati ni pauzu između doručka i ručka poslužite se šalicom zelenog čaja s limunom.
Za večeru napravite miješanu salatu od mrkve, paprike i kukuruza, s tim da je najbolje koristiti svježe namirnice. Ukoliko pak radije birate one iz konzerve, pazite da ne sadrže dodana ulja i začine.
Salatu po želji začinite s malo maslinovog ulja, žličicom senfa i sokom od limuna. Poslije salate ispecite 170 g pilećih prsa i skuhajte 170 g slanog krumpira sa špinatom ili brokulom. Svemu tome možete dodati i 2 dcl voćnog nemasnog jogurta kao desert ili napraviti voćnu salatu sa sirom, celerom, grožđem i par prutića celera. Poslije popijte šalicu zelenog čaja ili vode s limunom. Ovakav jelovnik potpomognut zelenim čajem kombinirajte svaki dan 7 dana i željeni rezultati neće izostati.
Cimet i med za mršavljenje
Ljekovitost meda kao antioksidansa i branitelja našeg imuniteta u hladnim zimskim danima odavno je poznata, dok se cimet proslavio zahvaljujući svojim antiseptičkim i antibakterijskim svojstvima – pomaže kod loše probave, utječe na smanjenje lošeg kolesterola i regulira lučenje inzulina u krvi čime topi masne naslage.
Cimet je i odličan izvor mangana, željeza, bakra i cinka, a bogat je vitaminima C i K. Redovita konzumacija tijekom zimskih mjeseci utječe na povećanje otpornosti organizma. Med i cimet u kombinaciji čiste probavni trakt od parazita i bakterija koji usporavaju probavu i uzrokuju gomilanje toksina u organizmu.
Redovita uporaba meda i cimeta povećava životnu energiju te daje osjećaj zadovoljstva i spokoja.
Istraživanja su pokazala da kombinacija meda i cimeta ublažava tegobe u slučaju bolesti srca, infekcije mokraćnih kanala, loše probave i prehlade, a sprečava i liječi akne i bubuljice.
Recept za ovaj čudestan napitak za mršavljenje je krajnje jednostavan.
Većina navedenih recepata ne iziskuje puno vremena.
Sve što vam treba je kipuća voda, cimet i med.
Pola sata prije spavanja popijete pola šalice napitka, ostatak prekrijete i stavite u frižider kako biste ga popili ujtro na tašte, pola sata prije doručka – hladnog ili otopljenog na sobnoj temperaturi. Pokušajte koristiti različite vrste i okuse meda kao i različite vrste cimeta dok ne nađete najukusniju dobitnu kombinaciju.
Potrebni sastojci: 1 žličica meda, pola žličice cimetova praha, šalica vrele vode.
Pola žličice cimeta prelijete šalicom kipuće vode, poklopite i ostavite da stoji 30 minuta. Kada se ohladi, dodajte žličicu meda. Pola šalice popijte neposredno prije spavanja, a drugu polovicu poklopite i spremite u hladnjak. Ujutro, na prazan želudac, popijte preostalu količinu napitka.
Kombinacija meda i cimeta sprečava organizam da akumulira masnoću.
Med i cimet predstavljaju kratkoročnu mjeru u borbi protiv neželjenih kilograma. Nitko Vam ne može zajamčiti smanjenje težine bez uspostavljanja balansa između zdrave ishrane i tjelovježbe. Kako biste smršavili trebali biste konzumirati različite namirnice u primjerenim količinama i reducirati unos loše, nekvalitetne, hrane. U svakodnevnicu biste trebali uvrstiti kardio-vježbe kao i vježbe jačanja mišića.
Sport i mršavljenje
U svojoj pjesmi Zapustila si se francuski pjevač Charles Aznavour svojoj punašnoj djevojci savjetuje da se »počne baviti nekim sportom kako bi skinula koji kilogram«.
Riječ je o vrlo rasprostranjenom vjerovanju, koje je zapravo pogrešno. Sasvim je sigurno da Charles Aznavour nikada nije imao muke s prekomjernom težinom, a da jest, znao bi da, suprotno onomu što se obično misli, nitko nikad nije smršavio samo zato što se bavio sportom.
Pretpostavljam da ste i vi, kad ste se prvi put zabrinuli zbog svoje težine, poput svih ostalih odlučili baviti se nekom tjelesnom aktivnošću – trčanjem ili vožnjom bicikla, a kadšto, ako je bilo moguće, i jednim i drugim.
Budući da sam i sam iskušao oboje, uvjeravam vas da je rezultat bio potpuna katastrofa. Bavljenje sportom odlično je želite li se opustiti, »dobro oznojiti«, razgibati se, družiti se s prijateljima ili, jednostavno, neko vrijeme izbivati iz kuće.
Ono je dakle mnogostruko korisno i ja ga svim srcem podržavam, no ne očekujte da će ono utjecati na vaše kilograme, sve dotle dok se nastavljate nezdravo hraniti, a to je upravo ono što čini većina ljudi.
Bavljenje sportom radi skidanja suvišnih kilograma ide ruku pod ruku s mitom o kalorijama. Odaberete li neki takav način mršavljenja, učinak koji ćete postići ovisit će isključivo o intenzitetu znojenja.
Jedino, dakle, što uistinu time gubite jest tekućina. Nemojte misliti kako »trošite kalorije«, jer ono što trošite zapravo je samo energija iz privremenih zaliha glikogena u organizmu, a one se ubrzo nadoknađuju ugljikohidratima kojima se i dalje redovito hranite.
Kada se nakon duljeg vremena ponovno počnete intenzivnije baviti nekom tjelesnom aktivnošću, vaša će vaga, ako je dovoljno precizna i pouzdana, možda uistinu u početku pokazati gubitak od desetak dekagrama.
Međutim, čim vaša aktivnost postane redovitom, svake subote na primjer, vaš će se organizam postupno prilagoditi novim zahtjevima za energijom.
Kako se ti zahtjevi budu povećavali, organizam će pohranjivati sve veće količine glikogena kako bi u svakom trenutku mogao udovoljiti dodatnim zahtjevima za energijom.
Ubrzo ćete primijetiti da ste ne samo prestali mršavjeti, već da ste se zapravo vratili na točku od koje ste krenuli. Moglo bi se čak dogoditi da se malo i udebljate.
Sjećate li se izgladnjelog psa koji zakopava kost? Usporedo s povećanjem fizičke aktivnosti, organizam stvara više energije, i usto nagonskom predostrožnošću stvara nove zalihe masti, i tako se počinjete vrtjeti u začaranom krugu.
Uzmimo, primjerice, da ste u namjeri da vlastito tijelo »nadmudrite« odlučili svojoj uobičajenoj biciklističkoj »ruti« dodati još pet kilometara. Programirano da razumije tržišne zakonitosti ponude i potražnje, vaše »unutarnje računalo« tu će promjenu registrirati I obaviti sve nužne prilagodbe.
I tako, za nekoliko »izgubljenih« grama ne samo što dobivate nekoliko grama više, već svoje zdravlje izlažete opasnosti. Naime, u sportu vrijedi pravilo koje ne smijete zaboraviti: nikada ne naprežite tijelo preko njegovih stvarnih mogućnosti. Ne postavljajte ciljeve koji su prezahtjevni s obzirom na vašu dob, zdravstveno stanje i tjelesnu kondiciju.
Sportom se bavite zbog (mnogih) drugih razloga, primjerice zbog čistog zadovoljstva, no ne očekujte da ćete njime riješiti problem prekomjerne težine ako niste istodobno spremni promijeniti način prehrane.
No, ako i s početkom intenzivnije tjelesne aktivnosti prihvatite I “prehrambene navike opisane u ovom članku, ubrzat ćete mršavljenje u prvoj fazi. Što je još važnije, bavljenje sportom pospješit će uspostavljanje prirodnoga metaboličkog ritma, tako što će se brže smanjiti vaša rezistencija na inzulin i hiperinzulinemija.
U prvoj fazi glikogen se stvara uglavnom iz vaših masnih rezervi. Stoga, ako povećate potrošnju, vaša će mast brže nestajati. Fizička aktivnost osobito je korisna za pretile osobe čije masne stanice ne reagiraju ispravno na inzulin (rezistencija na inzulin), potičući tako gušteraču da proizvodi previše inzulina (hiperinzulinemija).
Nadalje, pretilost izaziva poremećaj u proizvodnji tjelesne topline. Suočeni smo, naime, s paradoksalnom činjenicom da je stupanj pretilosti obrnuto razmjeran količini energije koju tijelo troši pri fizičkom naporu.
Prehrambena načela moje metode i razumna količina tjelesne aktivnosti odlično se mogu uskladiti i zajedno pomoći u vraćanju na normalnu tjelesnu težinu.
Koju aktivnost odabrati za mršavljenje?
Kako izabrati vježbe za mršavljenje? Koja je najbrža? Koja Vama najviše odgovara? Donosimo Vam načine topljenja kalorija kroz vježbanje:
1.STEP AEROBIK
Potrošnja kalorija: 800 cal/h
Ovaj oblik aerobika prvenstveno cilja na formiranje vaših nogu, bokova i stražnjice. Samo jedan sat dnevno podijeljen u 2 seta po pola sata garantiaju vidljive rezultate u roku od 2 tjedna.
2.BICIKLIZAM
Potrošnja kalorija: 500-1000 cal/h
Vožnja na otvorenom je uvijek ugodna, ali ukoliko nemate za nju nemate vremena, uložite u dobar sobni bicikl. Ovo je jedan od najboljih i najjednostavnijih načina potrošnje kalorija.
3.PLIVANJE
Potrošnja kalorija: 800 cal/h
Definitivno najugodniji način vježbanja za mršavaljenje, pogotovo ljeti.
Ne samo da uništava nakupljene kalorije već radi i na tonusu svih mišića u tijelu.
4. RACQUETBALL
Potrošnja kalorija: 800 cal/h
Trčanje je ovdje odlična kardio vježba koja ujedno pomaže na formiranju bedara i nogu. Još jedna pozitivna stvar kod ove vježbe je socijalizacija zbog čega se teže odustaje i duže ostaje.
5.ŠETANJE
Potrošnja kalorija: 360 cal/h
Izvrsna kardio vježba. Pomaže u oblikovanju tonusa nogu, trbuha i bokova, izvediva, lako dostupna i uklopiva u dnevnu rutinu.
6.PLESANJE
Potrošnja kalorija: 600/800 cal/h
Najzabavniji način gubljenje kilograma, a fokusirano je na cijelo tijelo. Stavite omiljni CD i pokušajte ostati što aktivniji i izdržati bar sat vremena.
7.JOGGING
Potrošnja kalorija: 550 cal/h
Volite li trčati, ovo je izvrstan izbor vježbe, uz to odvlači Vas od ometanja na koje možete naići u teretani ili doma da se posvetite svojim mislima.
8.SKAKANJE PO TRAMPOLINU
Potrošnja kalorija: 400 cal/h
Nekonvencionalna metoda, zabavna i iznenađujuća. Probajte!
9.ZUMBA
Potrošnja kalorija: 500 cal/h
Iako mislite da su Vam pokreti nekoordinirani i da izgledate smiješno, povedite prijatelja i zabavite se dok se kalorije troše kao lude.
10.KICKBOXING
Potrošnja kalorija: 600 cal/h
Intenzivan, iscrpljujuć i nadasve efektivan trening nakon kojeg se jednostavno osjećate bolje.
11.YOGA
Potrošnja kalorija: 180 cal/h
Istezanje je dobro za duh i tijelo, a i za rješavanje suvišnih kilograma. Zamjetit ćete poboljšanje u vašoj fleksibilnosti i mišićnom tonusu plus smanjenje boli u kralježnici.
Da i praktične stvari mogu poslužiti kao vježba dokazuje i vrtlarenje koje istapa 350 cal/h i čišćenje kuće s 200 cal/h, nečije više nečije manje, ali sad više nemate izlika.
Evo nekoliko savjeta o tome kako možete izgubiti one neželjene kilograme na zdrav način:
1. Nemojte gladovati. Jedite često
Ključ za zdravij način gubitka težine je na prehrani.
Česta pogreška u mršavljenju je gladovanje. Osjećati ćete se sretni gubivši neželjene naslage na trbuhu i bedrima zbog preskakanje obroka. Ali zapamtite da to neće dugo trajati. Vaše tijelo ne može tolerirati nedostatnu količinu hrane za gorivo koje koristite svaki dan.
Ukoliko ćete preskakati obroke tijelo će to prepoznati kao uzbunu, odnosno napad na organizam. Dakle, ako ste pojeli samo jedan ogroman sendvič u jednom danu, on će završiti ravno ne mjestima gdje ga ne želmo( trbuh, stražnjica, bedra).
2. Započnite dan pravilno. Doručkom
Majke uvijek kažu da je doručak najvažniji obrok u danu.
Imati zdrav obrok ujutro odlično će djelovati na vaš metabolizam.
Nadalje, kvalitetan doručak smanjiti će potrebu za obilnijom večerom.
3. Jedite male, zdrave obroke.
Pet malih obroka po danu je bolja je varijanta od tri obilnijih jela.
Jedući na takav tijelo će neprekidno sagorjevati hranu što će dodatno ubrzati metabolizam.
4. Odlučite koliko kilograma želite izgubiti.
Postavite si realne ciljeve. Dugoročno, gotovo je nemoguće izgubiti 10 kg u 2 tjedna.
Realno bi bilo očekivati 2 kilograma tjedno pa se tako i postavite prema tempu mršavljenja.
5. Unosite puno vode.
Vaše tijelo treba dovoljno vode da se spali salo jer je poznato kako se svi kemijski procesi odvijaju u vodi.
6. Izbjegavajte previše šećera.
Planirajte svoj obrok sa puno voća i povrća. Namirnice bogate šećerom poput slatkiša svedite na najmanju moguću mjeru.
7. Pratite unos masnoća.
Masnoća nije isključivi krivac za dobivanje kilograma. Kombinacija ugljikohidrata sa lošim mastima najčešći je uzročnik nagomilavanja masti.
Savjetujemo unos zdravih masti poput onih ribljih. Tuna, losos i skuša su bogate su omega-3 mastima koje su dobre za srce.
8. Krećite se
Ostavite vaš automobil ako idete samo nekoliko blokova od kuće, koristite stepenice umjesto lifta. Šetanje koristite ako ne želite ići u teretanu. Pobrinite se da to prakticirate redovito i nećete ni primijetiti a težina će sama padati.
Nije bitno koliko je težina koju namjeravateizgubiti. Ono što je važno je da ste postavili realne ciljeve za sebe.
Jedite zdravo, unosite puno vode, dovoljno spavajte i vježbajte. To će vam dati veće šanse za gubitak težine i poboljšanje vašeg zdravlja.
