Dijeta 5 faktora, kao što joj i sami naziv kaže, vrti se oko broja 5 – jede se 5 obroka na dan te se tjedno vježba 5 tjelovježbi od kojih se svaka sastoji od po 5 vježbi.
Osnovna polazišta ove dijete:
- jedete pet obroka dnevno
- provedite 5 minuta u pripremi svakog pojedinačnog jela, koristeći po 5 namirnica
- vježbajte 25 minuta pet dana u tjednu pet tjedana
- jednom tjedno imate pravo „varati“
- slijedite ovih pet kriterija
Preduvjeti za gubitak kilograma:
Ø Metabolizam- brži metabolizam sagorijeva više kalorija
Ø Tjelovježba- njome sagorijevaju masne naslage i učvršćuju se slabi mišići
Ø Ispravne kalorije- konzumirajte hranu s pravom vrstom i omjerom kalorija
Ø Glikemijski indeks- hrana s niskim glikemijskim indeksom održava stabilnu razinu šećera u krvi
Ø Odmor i oporavak- kako biste snizili razinu kortizola
Čime trebaju obilovati obroci u dijeti 5 faktora:
Ø nemasnim visokokvalitetnim proteinima (primjerice nemasna mljevena puretina)
Ø ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (mlijeko i mliječni proizvodi, grahorice, leća, zob, jabuke)
Ø vlakna
Ø „zdrave“ nezasićene masnoće (koje možemo naći u maslinovom ili kikirikijevom ulju, sjamenkama, avokadu, orašastim plodovima)
Ø napitke bez šećera
Nedjelja se u ovom dijetnom planu uzima kao dan za varanje – možete jesti što želite ukoliko se pridržavate 5 navedenih preporuka za obroke.
Primjeri obroka:
Doručak
Pahuljice bez šećera, uz voće poput jagoda ili borovnica. Umjesto pahuljica preporučljiv je i nemasni sir ili jogurt bez šećera. Za topli obrok uzmite bjelanjke kao podlogu u pripremi niskomasnog omleta ili probajte fritaju od zobene kaše s jabukom i cimetom.
Ručak
Juhe i salate uz kruh ili tortilje ili posegnite za rižinim kolačem.
Večera
Lagani odrezak/piletina/riba za proteine uz povrće poput špinata, brokule, slatkog krumpira, tikvice ili cvjetače.
Primjer plana dijete 5 faktora
| 1.dan | Hrana | Proteini | Ugljikohidrati |
| Doručak | Fritaja od zobene kaše, cimeta i jabuka | Bjelanjci | Jabuke |
| Međuobrok | Bezmasni sir | ||
| Ručak | Salata s piletinom i curryem | Pileća prsa, bezmasni jogurt, | Šnita kruha |
| Međuobrok | vegetarijanska salama, bezmasni sir | kolač od smeđe riže | |
| Večera | Losos s limunom | Losos | zelena salata |
|
2.dan |
|||
| Doručak | Žitarice | Obrano mlijeko | Smrznute bobice |
| Ručak | Čili | Lagani goveđi odrezak, Bezmasni kremasti sir | Pirjana rajčica, grah, tost |
| Međuobrok | Dimljeni losos, nemasni kremasti sir | Tost | |
| Večera | Grilana pileća prsa | Divlja riža, brokula | |
|
3.dan |
|||
| Doručak | Fritaja | Bjelanjci, bezmasni sir, piletina | papar |
| Međuobrok | Jabuke s cimetom | Bezmasni jogurt | Jabuke |
| Ručak | rižoto od gljiva | šampinjoni, nemasno kiselo vrhnje | ječmene pahuljice, češnjak, temeljac |
| Međuobrok | salata od piletine, celera, jabuke i luka | Pileća prsa | jabuke, celer, luk |
| Večera | salata od piletine i gljiva | Pileća prsa | Shiitake gljive, zelena salata |
|
4.dan |
|||
| Doručak | Francuski tost | Bjelanjci, bezmasno mlijeko | 2 šnite kruha bez brašna |
| Međuobrok | Bezmasni jogurt | Breskva | |
| Ručak | Pureći gulaš | Pureća prsa | Slatki krumpiri, rajčice |
| Međuobrok | Jaja na tajlandski | Bjelanjci | Luk kozjak, ljutika, crveni čili |
| Večera | pikantna goveđa salata | govedina izrezana na trakice | krastavci, rajčica |
|
5.dan |
|||
| Doručak | Pahuljice | Obrano mlijeko | Zobene pahuljice |
| Međuobrok | Shake od bobica | Sirutka | Smrznute bobice |
| Ručak | Salata | Pureća prsa, kuhani bjelanjci, bezmasni sir | zelena salata |
| Međuobrok | Francuski luk/gorki kremasti umak | Štapići od celera | |
| Večera | Vegeterijanska pizza | papričice, bezmasni sir | Bezbrašnasti smotuljci, rajčice |
|
6.dan |
|||
| Doručak | Burrito | Bjelanjci, vegeterijanska slanina, bezmasni sir | Bezbrašnasti smotuljci, salsa |
| Međuobrok | Bezmasni sir | Breskva | |
| Ručak | Mediteranska salata od tune | Tuna | Rajčica, zelena salata |
| Međuobrok | Naresci purećih prsa, bezmasni kremasti sir | Zelena salata, zeleni papar | |
| Večera | punjena paprika | mljeveno meso, grah | 2 velike paprike, šslica integralne riže, umak od rajčica |
|
7.dan: „Slobodan dan“- jedite što želite i koliko želite (no mora biti dio dijetnog plana) |
|||
