U Sjedinjenim Državama preporučuju dnevno uzimati 40 g vlakana, ali ljudi prosječno uzimaju mnogo manje 0d te preporučene količine (RDA).
Prema procjeni CSFII, 0d 1985. do 1986. g. prosječna četverodnevna količina unesenih prehrambenih vlakana u skupini žena u dobi između 20 i 40 godina iznosila je 2 g, a u djece između prve i pete godine života samo 1 g. Taj je izvještaj također otkrio da samo 5% ispitanih žena uzima više od 2 g prehrambenih vlakana na dan.
Podaci iz istog izvora (CSFII) pokazuju da je 1985. u prosječnoj dnevnoj količini hrane koju su jeli muškarci zastupljenost vlakana bila prosječno 2 g veća nego u dnevnoj prehrani žena.
Valja istaknuti da 1,6 g mekinja sadrži otprilike jednaku količinu vlakana kao I 70 g mrkve ili 150 g jabuka.
Izvori prehrambenih vlakana i njihova količina u 100 g namimica
Proizvodi od žitarica:
– mekinje 40,0 g – kruh od cjelovitih žitarica 5,0 g
– cjelovito pšenično brašno 10,0 g – smeđa riža 5,0 g
– kruh od cjelovitoga – bijelo brašno 1,0 g
pšeničnog brašna 9,0 g – bijela riža 1,0 g
Sušeno povrće
– grah 25,0 g – leća 12,0 g
– grašak 23,0 g – slanutak 2,0 g
Suho koštuničavo i lupinasto voće (bogato uljem)
– kokosovo brašno 24,0 g – suhe šljive 7,0 g
– suhe smokve 18,0 g – grožđice 7,0 g
– bademi 14,0 g – kakao 6,0 g
– datulje 9,0 g – orasi 5,0 g
– kikiriki 8,0 g – masline 5,0 g
Svježe voće
– maline 8,0 g – jagode 2,0 g
– ribiz 7,0 g – naranče 2,0 g
– neoguljene kruške 3,0 g – dinja rebrača 2,0 g
– neoguljene jabuke 3,0 g – grožđe 1,0 g
– breskve 2,0 g
Svježe povrće
– kuhani grašak 12,0 g – kupus 4,0 g
– peršin 9,0 g – mahune 2,0 g
– kuhani špinat 7,0 g – patlidžani 2,0 g
– konzervirani grašak 6,0 g – tikvice 2,0 g
– lišće maslačka 5,0 g – mrkva 2,0 g
– artičoki 4,0 g – zelena salata 2,0 g
Fiziološki učinak vlakana
– potiču izlučivanje sline i želučanih sokova,
– pune želudac i time stvaraju osjećaj sitosti,
– produljuju probavni proces,
– potiču izlučivanje žučnih soli, nužnih za probavu masti,
– osiguravaju pravilan rad debelog crijeva,
– povećavaju volumen i vlažnost fekalija te time sprečavaju zatvor.
