Različite vrste namirnica sadrže različite količine kolesterola. Primjerice, životinjske su iznutrice izrazito bogate kolesterolom.100
Količina kolesterola u 100 g namirnica:
– 2 jaja od 50 g 600 mg – iznutrice:
– 100 g žumanaca 1500 mg govedski bubrezi 430 mg
– maslac 250 mg teleći bubrezi 400 mg
– sir (30% masti) 100 mg govedska jetra 250 mg
– neobrani mliječni govedsko srce 175 mg
proizvodi 80-100 mg teleći jezik 90 mg
– pivski kvasac 700 mg govedski jezik 50 mg
– račići (kozice) 280 mg
– ribe 50-90 mg
– meso, mesni naresci, perad 70 mg
Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije, da bi se izbjegla previsoka razina kolesterola u krvi, dnevna količina kolesterola unesena hranom ne bi smjela biti viša od 300 mg.
Međutim, najnovija istraživanja pokazuju da taj prehrambeni aspekt nije najvažniji. Primjerice, ako se svakoga dana unosi čak 1000 mg kolesterola, njegova će se razina u krvi povisiti u prosjeku za samo 5%.
To znači da količinu kolesterola u hrani možemo zanemariti sve dotle dok se vodi briga o unosu zasićenih masnih kiselina.
Nužno je, dakle, pravilno odabrati masne kiseline. U prehranu treba uključiti što više jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina, a zasićene masti svesti na najmanju mjeru.
Zasićene masne kiseline
Ne preporučuje se u prehrani rabiti zasićene masne kiseline. Njih ima u mesu, peradi, jajima, mlijeku, mliječnim proizvodima i sirevima. One povisuju razinu ukupnoga kolesterola, a osobito razinu LDL kolesterola u krvi. A upravo je LDL-kolesterol, kako smo već vidjeli, odgovoran za stvaranje naslaga na stijenkama arterija I on pogoduje nastanku kardiovaskularnih bolesti.
Pa ipak, niz nedavno objavljenih članaka dovode u pitanje te naizgled opće prihvaćene činjenice. Primjerice, iako su jaja bogata zasićenim masnim kiselinama, čini se da njihov učinak nije tako štetan kao što se dosad mislilo. Tri jajeta dodana u dnevnu prehranu skupine ispitanika u dobi od 21 do 35 godina, čime je (zajedno s drugom hranom) postignuta dnevna količina od 975 mg (u usporedbi sa 412 mg za kontrolnu skupinu), uopće nisu povisila razinu kolesterola u krvi ispitanika!
Poznato je da meso peradi kojemu je odstranjena koža tek neznatno povisuje razinu kolesterola u krvi. To se objašnjava malom količinom masti. Isto vrijedi za ulje od kikirikija. U tom se slučaju djelovanje zasićenih masnih kiselina smanjuje zahvaljujući nazočnosti višestruko nezasićenih masnih kiselina.
Višestruko nezasićene masne kiseline biljnog podrijetla
Te se kiseline nalaze u ulju od suncokreta, kukuruza, uljane repice i sjemenki grožđa. Koristimo li ta ulja u prehrani, smanjit ćemo količinu HDL-kolesterola i LDL-kolesterola, dakle ukupnu količinu kolesterola.
Osim toga, višestruko nezasićene masne kiseline pridonose sprečavanju nakupljanja trombocita, što bi moglo uzrokovati stvaranje ugrušaka, dakle trombozu.
Višestruko nezasićene masne kiseline životinjskog podrijetla koje se preporučuju
Eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) dvije su najvažnije višestruko nezasićene masne kiseline životinjskog podrijetla. Derivati su I alfa-linolenske kiseline, a nalaze se u ribljim uljima.
