Često se naveliko priča o zdravstvenoj dobrobiti integralnih žitarica. Nažalost, mnogi od takozvanih integralnih proizvoda nisu ništa bolji od svojih rafiniranih rođaka.
Uzmimo za primjer kruh. Vrlo mali broj vrsta kruha spada u istinske primjere integralne hrane. Da je uistinu riječ o pravim integralnim žitaricama, kruh bi bio gust poput cigle. Umjesto toga, većina njih ipak sadrži velike količine rafiniranoga brašna.
Prema podacima Svjetskoga odbora za žito, da bi proizvod uistinu bio „integralanË žitarice, ili hrana pripremljena od njih, moraju sadržavati sve svoje temeljne dijelove, uključujući i mekinje, zametak i endospermu, kao i sve prirodne hranjive tvari cjelovitog žita.
Ako je zrno prerađeno (npr. gnječeno, valjano, istisnuto i/ili pripremljeno na visokoj temperaturi), epidemiološka su proučavanja otkrila da prehrana bogata integralnim žitaricama štiti od raka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i pretilosti.
Ipak, dobrobit je najveća kada svakoga dana u tri navrata jedemo integralne žitarice. Kao i grah i leća, integralne žitarice su bogate vlaknima, otpornim škrobom i oligosaharidima, važnim oblikom ugljikohidrata. Integralne žitarice su također bogate antioksidansima, a obiluju i fitokemijskim tvarima koje sprečavaju bolesti.
Integralne žitarice također su važan saveznik u prehrani koja sprečava nastanak ZPG ( ZAVRŠNI PROIZVODI GLIKOLIZACIJE )-a. Redovito konzumiranje integralnih žitarica umanjuje rizik od obolijevanja od dijabetesa tipa 2 jer one imaju izravno pozitivno djelovanje i na glukozu i na inzulin.
Istraživači koriste glikemijski indeks kao biomarker za određivanje odnosa između metabolizma glukoze i inzulina i unosa integralnih žitarica. Mnogi čimbenici utječu na glikemijski indeks neke hrane, uključujući i njihov sadržaj masti i vlakana, vrstu hrane i način njezine prerade i/ili pripreme. Kao što znamo, visokoprerađena i rafinirana hrana probavlja se izrazito brzo, dok se hrana kao što su integralne žitarice probavlja dosta sporije.
Znanstvenici su otkrili da hrana u kojoj je sačuvana izvorna struktura, kao što je slučaj s integralnim žitaricama, grahom i mahunarkama, u velikoj mjeri određuje glikemijsku reakciju kod dijabetičara. Uvjerio sam se da isto vrijedi i za ljude koji ne boluju od dijabetesa.
Što su prirodnije i integralnije namirnice kojima se hranimo, to bolje sprečavaju nastanak ZPG ( ZAVRŠNI PROIZVODI GLIKOLIZACIJE )-a i svih zdravstvenih problema koji se vezuju uz njega.
Jednostavan čin prerađivanj a žitarica stvara hranu koja promovira ZPG ( ZAVRŠNI PROIZVODI GLIKOLIZACIJE ), za razliku od one koja ga blokira. Stvar je vrlo jednostavna. Fino mljeveno brašno, primjerice, ubrzava inzulinsku neosjetljivost, tj. uzrokuje otpuštanje inzulina.
Integralne žitarice, s druge strane, pojačavaju inzulinsku osjetljivost. Mnogi od nas imaju naviku vrlo često kuhati rižu, posebice smeđu. Zob, ječam, heljda, kvinoja, proso, amarant ili divlja riža mogu se koristiti u bilo kojem receptu koji traži smeđu rižu. To osobito važi za zob, koja ima edan od najnižih glikemijskih indeksa od svih žitarica.
Posebna bilješka o integralnim žitaricama i raku. Znanstvenici su utvrdili da je učestalost raka debelog crijeva vezana uz visoke razine šećera I inzulina u krvi, kao i uz povišenu tjelesnu masu. Otkrili su da su sličnosti u faktorima načina života i rizika iz okružja vezano uz dijabetes tipa 2 i rak debelog crijeva u velikoj mjeri povezani.
Preporučene integralne žitarice
Iako je pšenica integralna žitarica, ne uključujem je u ovaj popis preporučenih žitarica zbog toga što sadrži visok udio glutena.
Zob
Ječam
Kvinoja
Heljda
Zob
Zob je dobar izvor mangana, magnezija, selena i željeza, kao i kalcija, cinka i bakra. Sadrži i male, ali značajne količine nekolicine esencijalnih vitamina, posebice tiamina, folne kiseline, biotina i pantotenske kiseline. Posljednjih je godina zob privukla posebnu pažnju kao „žitarica za zdravo srce” zahvaljujući svojim beta-glukanskim vlaknima koja snižavaju razinu kolesterola. Zob je dobra za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a i za održavanje optimalne tjelesne mase. Starinska integralna zob ima ugodan okus.
Dobar doručak od integralne zobi ili zobene kaše, obogaćen svježim voćem, mljevenim bademima, lješnjacima ili sjemenkama, ili pak običnim jogurtom, održat će vam satima pozitivnu energij sku razinu.
Zahvaljujući vlaknima beta-glukana, zob povoljno djeluje i na razinu šećera u krvi. Rezultati kliničkog ispitivanja objavljenog 2002. godine pokazali su da su kod dijabetičara koji su uzimali zobenu kašu, zobene melcinje ili pak hranu obogaćenu beta-glukanom zabilježene daleko polaganij promjene razine šećera u krvi, za razliku od stanja kod ispitanika koji su jeli jednake količine bijele riže ili kruha. Kao i grah i leća, zob je sjajan suradnik u nastojanju da spriječimo velike skokove u razini šećera i inzulina u krvi.
Kada birate zob, potražite ove podvrste:
1. Integralna zob. Ta zob izgleda poput krupnih zrna riže. To je zob u svojem najprirodnijem, neprerađenom stanju. Integralna zob je sjajna zamjena za rižu, a može se i pripremati na isti način, zbog čega je prikladan dodatak bilo koj oj vrsti ela koju možete zamisliti, od rižota i juhe, sve do riblje juhe, prženog mesa ili povrća, kao i gulaša.
2. Zobena krupica. To je 10o posto zob koja je, umjesto valjanja, isjeckana u sitne komadiće, ali je još uvijek neprerađena, tako da nudi bogat sastav i okus. Pripremajte je na isti način kao i integralnu zob. Može se koristiti poput pahuljica 0d žitarica za doručak ili kao zamjena za žitarice koje su manje poželjne zbog većeg udjela glutena.
3. Starinska zobena kaša, koja je zapravo obična valjana ili prešana zobena krupica. Svi su hranjivi sastojci netaknuti; valjanj em se samo omogućava brža priprema. Zobena kaša je izvrsna za doručak, a odličan je dodatak i juhama, običnim i onim od ribe.
